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【精诚皋医】世界骨质疏松日｜别让骨骼“静悄悄”地变脆！
10月20日
世界骨质疏松日
它就像一个小偷，悄无声息地“偷走”我们骨骼的密度和强度，直到一次轻微碰撞或摔倒导致骨折，才引起我们的警惕。
什么是骨质疏松？
我们的骨骼并不是一成不变的，而是一个充满活力的活组织，一直在进行“新陈代谢”：旧的骨组织被吸收，新的骨组织不断生成。
年轻时，骨骼生长速度大于流失速度，骨密度持续增加，约在30岁左右达到峰值。
随着年龄增长，特别是女性绝经后和男性进入老年期，骨骼代谢平衡被打破，骨吸收速度超过骨形成速度，骨骼逐渐变得疏松、脆弱，就像被虫蛀空的木头，容易发生骨折。
谁是骨质疏松的
高风险人群？
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中老年人：尤其是绝经后女性和65岁以上男性
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有家族史者：父母有骨质疏松或轻微碰撞后骨折的经历
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生活方式不健康者：缺乏运动、久坐不动
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长期钙和维生素D摄入不足
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吸烟、过量饮酒、常喝碳酸饮料或咖啡
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体型瘦小者：骨架小、体重过轻，骨量储备较少
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患有某些疾病或长期服药者：如甲亢、糖尿病，或长期使用糖皮质激素
如何判断自己
是否有骨质疏松？
早期骨质疏松常无典型症状，但以下信号值得警惕：
腰背疼痛（可能为脊柱微小骨折所致）
身高变矮、驼背（脊柱压缩性骨折的表现）
轻微外力下骨折（如摔倒手腕骨折、咳嗽导致肋骨骨折）
最可靠的诊断方法是进行骨密度检测，这是一项无痛、无创的检查，类似X光片。建议绝经后女性和老年男性定期筛查。
预防胜于治疗：打造“钢铁骨骼”四大支柱。
骨质疏松可防可治
年轻时积累足够的
“骨本”，年老后减少流失
01 营养基石：
补足钙和维生素D
钙：每日推荐摄入1000–1200毫克
来源：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜、坚果、小鱼干
维生素D：促进钙吸收，90%靠皮肤晒太阳合成
来源：每日日照15–30分钟（避开强光时段）、蛋黄、肝脏、海鱼，必要时补充制剂
02 运动助力：
给骨骼一点“压力”
负重运动：快走、慢跑、跳舞、爬楼梯
力量训练：举哑铃、使用弹力带
已确诊者应避免剧烈运动，咨询医生制定安全方案
03 健康生活：
戒掉坏习惯
戒烟、限酒
减少碳酸饮料和过量咖啡摄入
04 预防摔倒：
消除安全隐患
保持地面干燥、浴室安装扶手
过道无障碍、穿防滑鞋、改善室内光线
世界骨质疏松日不仅是一个提醒，更是一个行动的契机。让我们从今天开始，关注骨骼健康，通过合理饮食、科学运动、定期筛查，为自己和家人打造一个更健康、更稳固的未来。
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