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【精诚皋医】健康老龄化，从“动”开始——2025世界物理治疗日特别科普
2025年9月8日是世界物理治疗日（World PT Day），今年的主题是“健康老龄化”。随着全球老龄化进程加速，如何让老年人保持健康、独立和有质量的生活成为社会关注的焦点。世界物理治疗联盟（World Physiotherapy）呼吁：通过科学运动和专业物理治疗，每个人都能拥有更活力、更安全的晚年生活。
一、全球老龄化趋势 健康挑战 前所未有
世界卫生组织数据显示，2019年全球已有10亿人年满60岁，预计2030年将达到14亿，2050年更将增至21亿。与此同时，80岁以上的高龄人口数量将在2020年至2050年间翻三倍，达到4.26亿。
随着年龄增长，跌倒、虚弱、慢性疾病成为影响老年人生活质量的主要难题。跌倒是全球第二大非故意伤害致死原因，每年有约3730万人因严重跌倒而就医治疗。年满60岁的人群面临最高的跌倒死亡风险。而在老年人中，约12%患有“虚弱综合征”，另有46%处于“前虚弱”状态。
这不仅带来个体身心健康的损耗，也对医疗系统、家庭照护及社会资源造成沉重负担。
二、健康老龄化的处方： 从运动开始
“健康老龄化”（Healthy Ageing）并不仅意味着寿命延长，更强调在老年阶段保持身心活力与社会参与能力。世界卫生组织提出：如果全球人口更为活跃，每年可避免450万例死亡及270亿美元医疗支出。
而最经济有效的方式之一，就是坚持身体活动。结构化运动可以带来多方面益处：
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减少跌倒风险：研究表明，有计划的运动可将跌倒发生率降低多达23%，显著减少骨折与住院风险；
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延缓虚弱发生：活跃的生活方式能将患虚弱综合征的概率降低多达41%，提升肌力、耐力与肺功能；
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延缓慢病进展：如2型糖尿病、心血管疾病等慢病，运动能有效辅助控制，提升生活质量；
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维持独立生活能力：增强步态稳定、认知能力、骨密度和身体协调性，减少依赖照护的需求。
三、 物理治疗师： 健康老龄的“功能守门人
在实现健康老龄化的道路上，物理治疗师（Physiotherapist）发挥着不可替代的作用。他们不仅是康复阶段的“治疗师”，更是预防层面的“健康指导员”。
1、 个体化运动处方，科学提升体能
物理治疗师擅长制定量身定制的运动计划，帮助老年人逐步提升肌力、协调性、平衡性和柔韧性。例如，进行多组合运动（multi-component exercise），如结合有氧运动、抗阻训练、动态平衡练习，针对性地改善虚弱和跌倒风险。
2、 跌倒预防专家，重塑安全自信
物理治疗师可通过评估步态、肌力、反应能力等指标，提前发现跌倒风险，并设计专属训练计划，有效预防跌倒。此外，他们还可为家庭和养老机构提供“防跌倒环境改造”建议。
3、 协同多学科团队，整合健康资源
健康老龄化不仅是一个人的责任，而是一个系统工程。物理治疗师常常与医生、营养师、心理师、护理人员等协作，共同制定综合性健康促进计划，实现“以人为中心”的照护模式。
四、 从社会到个人共建友好老龄环境
联合国提出“2021–2030健康老龄化十年”倡议，倡导全球行动：
1、改变对老龄的观念：抗击“年龄歧视”（ageism），重新认识老年人的社会价值；
2、营造宜龄环境：城市、社区、居住空间应支持老年人自由、安全地生活与参与社会；
3、建设整合型医疗体系：提供连续性、可及性强、以个体目标为导向的医疗与照护服务；
4、保障长期照护支持：特别是为虚弱、失能长者提供有尊严、有人权的照护选择。
中国也在积极响应国家“健康中国2030”战略，推动“医防融合”、“康复前移”等理念。社区卫生服务中心、养老机构、医院的康复科，正成为推广运动干预与物理治疗的主阵地。
五、健康老龄，从你我做起
健康不是终点，而是一种日常。无论你是老年人本人、家属、照护者，还是关心健康的每一位公民，都可以参与到“健康老龄化”实践中，以下是WHO推荐的运动方案：
六、 推荐老年人每日可做的简单锻炼
以下是一些安全、易于坚持的居家或户外锻炼建议，旨在提升老年人的平衡力、肌力、柔韧性与心肺功能：
踮脚站立（增强小腿力量和平衡）
动作：双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟，保持1-2秒后缓慢落地。
建议：每天练习2组，每组10-15次，借助椅背保持平衡。
坐立训练（增强下肢肌力）
动作：从椅子上站起，再坐下，双手可自然垂放或抱胸。
建议：每天2组，每组8-10次。
墙面俯卧撑（锻炼上肢力量）
动作：双手撑墙，身体前倾，缓慢下压至手肘弯曲，再推回。
建议：每天2组，每组10次。
提膝行走（改善平衡能力）
动作：缓慢行走时抬高膝盖至髋部高度，每次交替提膝。
建议：每次练习5-10分钟，室内走廊即可进行。
太极或八段锦（全身协调和舒缓心身）
建议：每日清晨或傍晚练习10-30分钟，公园或阳台皆可。
注意：运动前请做好热身，量力而行。如患有慢性病或平衡问题，请在家属陪伴或物理治疗师指导下进行。
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